Magnesium bisglycinaat: werking, voordelen en dosering

Shopify API
2023-12-01T16:04:59+01:00

Magnesium bisglycinaat is de meest zachte en goed opneembare vorm van magnesium. Maar wat maakt het anders dan gewone magnesium, wanneer heeft suppletie zin en hoeveel heb je nodig? In dit artikel lees je alles wat je moet weten.

Wat is magnesium bisglycinaat?

Magnesium bisglycinaat is een verbinding van magnesium en het aminozuur glycine. Die binding, ook wel een chelaatvorm genoemd, zorgt ervoor dat het mineraal stabiel blijft in de maag en intact door de darmwand wordt opgenomen. Je lichaam herkent glycine als een natuurlijk bestanddeel en transporteert de verbinding efficiënt naar de cellen.

Dat onderscheidt bisglycinaat van goedkopere vormen zoals magnesiumoxide. Oxide heeft weliswaar een hoog magnesiumgehalte op papier, maar een lage biologische beschikbaarheid en een bekend laxerend effect. Bisglycinaat scoort op beide punten beter: hogere opname, zachter voor je spijsvertering.¹

Wat doet magnesium in je lichaam?

Magnesium is betrokken bij meer dan 300 enzymatische processen in het lichaam.² Het speelt een rol bij:

Energieproductie — magnesium is een cofactor bij de aanmaak van ATP, de energiemunt van je cellen

Zenuwstelsel — het remt overmatige activiteit via GABA-receptoren, de neurotransmitter die je lichaam kalmeert

Spierfunctie — betrokken bij samentrekking én ontspanning van spieren

Botgezondheid — essentieel voor de opbouw en het behoud van sterke botten

Stressregulatie — magnesium remt overmatige activiteit van de HPA-as, het systeem dat je stressrespons aanstuurt³

Voordelen van magnesium bisglycinaat

Hoge biologische beschikbaarheid

Onderzoek toont aan dat organisch gebonden magnesiumvormen zoals bisglycinaat significant beter worden opgenomen dan anorganische vormen.¹ De glycinebinding beschermt het magnesium in het maagzuur en zorgt voor een efficiënte opname via de darmwand.

Zacht voor de spijsvertering

Bisglycinaat is de meest maagvriendelijke vorm van magnesium. Ook bij dagelijks gebruik op lange termijn veroorzaakt het weinig tot geen maag- of darmklachten — iets wat bij magnesiumoxide en zelfs magnesiumcitraat bij hogere doseringen wél kan voorkomen.

Ondersteunt slaap via glycine

Glycine heeft naast zijn rol als transportmolecuul ook een eigen kalmerend effect. Onderzoek toont aan dat glycine de slaapkwaliteit verbetert door de lichaamstemperatuur te verlagen en de overgang naar diepe slaap te bevorderen.⁴ Dat maakt bisglycinaat bijzonder geschikt voor mensen die magnesium 's avonds innemen.

Ondersteunt stressbestendigheid

Bij chronische stress verbruikt je lichaam meer magnesium dan gewoonlijk. Tegelijk maakt een magnesiumtekort je zenuwstelsel gevoeliger voor stressprikkels — een vicieuze cirkel. Suppletie met bisglycinaat kan die cirkel doorbreken door de magnesiumreserves aan te vullen en de activiteit van GABA-receptoren te ondersteunen.³

Wanneer is suppletie zinvol?

Je hebt extra magnesium nodig als je:

langdurig stress ervaart (stress verhoogt de magnesiumuitscheiding via urine)

regelmatig slecht slaapt

intensief sport

veel cafeïne of alcohol gebruikt

weinig magnesiumrijke voeding eet (groene bladgroenten, noten, zaden, pure chocolade)

Een chronisch latent magnesiumtekort, waarbij de waarden aan de lage kant zijn zonder klinisch tekort, komt opvallend vaak voor, zeker bij mensen met een druk leven.

Dosering

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid magnesium voor volwassenen ligt op 300 mg voor vrouwen en 350 mg voor mannen.⁵ Bij stress of intensief sporten ligt de behoefte hoger, omdat het lichaam meer magnesium uitscheidt.

Supplementen met magnesiumbisglycinaat bevatten doorgaans 100 tot 200 mg elementair magnesium per dosis. Neem het bij een maaltijd voor de beste opname. Als je een hogere dosering inneemt, verdeel die dan over de dag.

Belangrijk: magnesium werkt niet acuut. Reken op 4 tot 6 weken consistent gebruik voor merkbaar effect.

Magnesium bisglycinaat vs. magnesiumcitraat

Beide vormen zijn goed opneembaar en een stuk beter dan magnesiumoxide. Ze vullen elkaar aan:

| Bisglycinaat | Citraat
Opneembaarheid | Hoog | Hoog
Spijsvertering | Zeer zacht | Zacht
Beste voor | Slaap, ontspanning, stress | Cortisolregulatie, langetermijnstress
Timing | 's Avonds | Verspreid over de dag

Onderzoek toont aan dat dagelijkse suppletie met magnesiumcitraat de cortisoluitscheiding via de urine significant verlaagt.³ Bisglycinaat werkt via een ander mechanisme, via glycine en GABA, en is effectiever voor slaap en directe ontspanning.

Combinatie met B-vitamines

De combinatie van magnesiumbisglycinaat met vitamine B6 is beter onderzocht dan magnesium alleen. B6 verhoogt de opname van magnesium in de cellen en is betrokken bij de aanmaak van GABA en serotonine. Onderzoek toont aan dat magnesium gecombineerd met B6 bij mensen met een lage magnesiumstatus significant effectiever is voor stressvermindering.⁶

Conclusie

Magnesium bisglycinaat is de meest zachte en goed opneembare vorm van magnesium, en een van de meest effectieve keuzes voor mensen die magnesium willen inzetten voor slaap, stress of algemeen welzijn. De combinatie van magnesium met glycine ondersteunt het zenuwstelsel op twee niveaus. Reken op 4 tot 6 weken consistent gebruik voor merkbaar effect.

Wil je weten hoe magnesium past binnen een bredere aanpak van stress? Lees dan ons overzicht van 7 bewezen methodes om cortisol te verlagen.